Jeûne, muscles, sport et exercice : repenser l’activité physique avec Pierre Dufraisse
Le jeûne et le sport sont souvent perçus comme incompatibles, voire contradictoires. L’idée reçue la plus répandue est qu’un organisme privé de nourriture va inévitablement perdre du muscle et manquer d’énergie. Mais qu’en est-il réellement ? Pierre Dufraisse et Fabien Moine nous apportent un éclairage essentiel sur cette question en mêlant approche scientifique et physiologique. Plongeons ensemble dans les mécanismes du corps à jeun et découvrons comment concilier activité physique et restriction alimentaire.
1. Le corps à jeun : une machine intelligente et adaptative
L’une des grandes erreurs est de croire que le corps va immédiatement puiser dans les muscles lorsqu’il est privé de nourriture. Pourtant, le corps humain, véritable machine de survie, est conçu pour prioriser d’autres sources d’énergie avant d’entamer sa masse musculaire.
Les différentes réserves énergétiques utilisées par l’organisme :
- Glycogène hépatique et musculaire : Ce sucre stocké est la première source d’énergie utilisée lors d’un jeûne court.
- Lipides (graisses corporelles) : En cas de jeûne prolongé, l’organisme mobilise progressivement les graisses pour produire des corps cétoniques, un carburant alternatif au glucose.
- Protéines musculaires : Ce n’est qu’en dernier recours que le corps s’attaque aux acides aminés des muscles, généralement après plusieurs semaines de jeûne total.
Conclusion : Penser que l’on va perdre du muscle dès les premières heures de jeûne est une erreur. Le corps a évolué pour préserver ses muscles aussi longtemps que possible.
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2. Sport et jeûne : une combinaison possible et bénéfique
Contrairement aux idées reçues, le jeûne n’empêche pas de faire du sport, bien au contraire. Certains types d’exercices sont même favorisés en période de jeûne et permettent de maintenir, voire de renforcer la masse musculaire.
2.1. Les bénéfices du sport à jeun
- Augmentation de la sensibilité à l’insuline : Le corps devient plus efficace dans l’utilisation du glucose.
- Stimulation de l’hormone de croissance : Favorisant la préservation musculaire et la récupération.
- Effet de surcompensation : Après un effort modéré à jeun, l’organisme optimise l’utilisation des protéines et renforce les tissus musculaires.
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2.2. Quels exercices pratiquer à jeun ?
Pierre Dufraisse conseille d’orienter les séances vers des exercices qui stimulent la coordination et le recrutement neuromusculaire sans provoquer une destruction excessive des fibres musculaires.
Exemples d’exercices adaptés au jeûne :
- Travail en coordination et équilibre : Exercices polyarticulaires comme les marches animales ou les exercices de mobilité.
- Gainage et mouvements lents : Maintenir une posture statique ou ralentir les mouvements permet de préserver la connexion neuromusculaire.
- Exercices excentriques : Travailler la descente des mouvements (comme un squat contrôlé) est moins traumatisant que des répétitions explosives.
- Utilisation d’élastiques : Permet une résistance progressive sans créer de microtraumatismes musculaires.
À éviter : Les séances trop intenses, le travail à échec musculaire ou les entraînements de force pure qui nécessitent un apport protéique immédiat pour reconstruire les fibres détruites.
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3. Sensation de faiblesse à jeun : illusion ou réalité ?
Beaucoup de pratiquants rapportent une perte de force en période de jeûne. Cette impression est souvent liée à une diminution des réserves de glycogène et non à une fonte musculaire réelle.
Explication physiologique :
- Chaque gramme de glycogène retient environ 3 à 4 grammes d’eau. En période de jeûne, la perte de ces réserves entraîne une diminution du volume musculaire visible, donnant l’illusion d’une fonte musculaire.
- La sensation de perte de force provient aussi d’un changement dans l’activation neuromusculaire. Moins de réserves immédiates signifie que le corps doit réapprendre à mobiliser son énergie différemment.
Solution : Privilégier des exercices en coordination et en lenteur pour entretenir la connexion nerf-muscle et éviter cette sensation de faiblesse.
4. Que faire après un jeûne pour reconstruire du muscle ?
Une fois la période de jeûne terminée, l’organisme entre dans une phase de reconstruction musculaire (anabolisme). C’est le moment idéal pour réintroduire certains types d’entraînements et optimiser la prise de muscle.
Stratégies post-jeûne :
- Reprise progressive : Augmenter progressivement la charge et l’intensité.
- Surcharge progressive : Ajouter du poids aux exercices pour stimuler la croissance musculaire.
- Favoriser la récupération : Un bon sommeil et une alimentation riche en nutriments faciliteront la réparation musculaire.
Exercices recommandés après un jeûne :
- Travail en résistance avec poids ou haltères
- HIIT (High-Intensity Interval Training) pour stimuler la synthèse protéique
- Exercices polyarticulaires lourds (squat, soulevé de terre, tractions)
Astuce : Reprendre l’entraînement avec des mouvements explosifs et progressifs pour redonner de la tonicité aux muscles sans traumatisme excessif.
5. Jeûne et sport : une opportunité, pas une contrainte
Plutôt que de voir le jeûne comme une période de fragilité, il peut être perçu comme un moment propice à l’optimisation du métabolisme et à l’amélioration des capacités musculaires.
Les avantages d’un jeûne bien géré pour les sportifs :
Moins d’inflammation et une meilleure récupération
Optimisation de l’utilisation des graisses comme carburant
Stimulation hormonale favorisant la préservation musculaire
Opportunité de travailler la coordination et la mobilité
Conclusion : Le jeûne n’est pas synonyme de perte musculaire inévitable. En adoptant une approche adaptée, il devient un outil puissant pour améliorer ses performances et renforcer son organisme.
Si vous pratiquez le sport à jeun, l’essentiel est d’écouter votre corps, de privilégier des mouvements de qualité et de voir cette expérience comme une opportunité d’apprentissage. Que vous soyez adepte du jeûne intermittent ou du jeûne prolongé, il existe toujours des stratégies pour optimiser vos entraînements et en tirer les meilleurs bénéfices.
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