ALIMENTATION SANTÉ : MENUS QUOTIDIENS pour débuter de manière pratique en sécurité
On peine souvent, dans la broussaille d’informations contradictoires sur l’alimentation santé, à se retrouver et à prendre des choix. Ces choix devant être sécurisés car tout changement ne peut être qu’individualisé. Néanmoins, il est possible de débuter avec un régime équilibré. C’est ce que je propose ici, inspiré du régime Seignalet, avec des idées de menus et d’associations quotidiennes.
Introduction à l’alimentation saine pour débutants : bases et conseils pratiques
Adopter une alimentation saine peut sembler complexe lorsqu’on ne sait pas par où commencer. Cet article propose des bases simples et des conseils adaptés pour toutes et tous, quels que soient le budget, le temps disponible ou les habitudes alimentaires actuelles. Voici une introduction aux principes clés d’une alimentation équilibrée et bienveillante pour votre santé.
1. Réfléchir au petit-déjeuner : est-il vraiment nécessaire ?
L’idée que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée est souvent remise en question, surtout dans un mode de vie sédentaire. En effet, sauter le petit-déjeuner permet de prolonger le jeûne nocturne et d’encourager les processus naturels de détoxination et de régulation hormonale.
Alternatives recommandées :
- Pour celles et ceux qui souhaitent l’éviter : essayez le jeûne intermittent, qui favorise l’élimination des toxines et une meilleure sensibilité à l’insuline.
- Si un petit-déjeuner est nécessaire : préférez des fruits de saison, des oléagineux trempés ou des aliments riches en gras sains (avocat, olives) pour un départ énergétique et équilibré.
► Erreur à éviter : évitez les repas lourds, riches en sucres rapides et mal associés (céréales, jus industriels, produits transformés). Ils perturbent la digestion et génèrent des coups de fatigue en milieu de matinée.
2. Le déjeuner : construire une assiette équilibrée
Principes clés pour un repas sain :
- Priorisez les crudités : Idéalement, 50 % de votre assiette devrait contenir des aliments crus (salades, carottes râpées, chou…) pour bénéficier d’enzymes et de micronutriments. Si votre muqueuse intestinale est fragilisée, optez pour des fibres ramollies (purées ou jus de légumes).
- Complétez avec des légumes cuits à basse température : Cuits à la vapeur douce (en dessous de 110°C), ils conservent un maximum de vitamines et de minéraux.
- Ajoutez une source de protéines :
- Animale : Œufs (de préférence bio, cuisson mollet ou à la coque), petits poissons gras (sardines, maquereaux), ou viande de qualité (viande bio, moins transformée).
- Végétale : Légumineuses (lentilles corail, pois chiches…), préalablement trempées pour éliminer les antinutriments.
Assaisonnement : Utilisez des huiles de qualité, comme l’huile de chanvre ou de caméline, riches en oméga-3, ainsi que des herbes aromatiques (persil, coriandre, basilic) pour leurs bienfaits et leur saveur.
► Point important : Les amidons (pomme de terre, patate douce, quinoa…) sont à consommer avec modération et jamais en association avec des protéines pour éviter des digestions difficiles.
3. Le rôle des boissons et de l’hydratation
- Pendant le repas : Limitez les boissons pour ne pas diluer les sucs digestifs. Si besoin, buvez par petites gorgées.
- Entre les repas : Favorisez une hydratation régulière avec de l’eau filtrée ou des tisanes.
Astuce : Investissez dans un système de filtration à charbon actif pour améliorer la qualité de l’eau du robinet.
4. Le soir : un repas léger pour une meilleure nuit
Le repas du soir doit permettre au corps de se reposer et de se régénérer pendant la nuit. Privilégiez des aliments faciles à digérer, comme :
- Une petite salade avec des légumes cuits.
- Une source de bons gras (avocat, noix, huile d’olive).
- Une purée de légumes ou une soupe maison.
► Rappel : Évitez les sucres rapides ou les desserts lourds en fin de repas, qui perturbent la digestion et le sommeil.
5. Expérimentez et trouvez ce qui vous convient
Chaque organisme est différent. Il est essentiel d’écouter votre corps et d’adapter ces principes à vos besoins spécifiques. Testez des journées mono-diète (fruits ou légumes uniquement), intégrez des périodes de jeûne, et apprenez à reconnaître ce qui vous fait du bien.
Pistes à explorer :
- Faire vos propres jus de légumes ou essayer la lactofermentation pour enrichir votre alimentation en probiotiques.
- Réduire progressivement les produits transformés, les sucres rapides et les céréales raffinées.
Conclusion : vers une autonomie alimentaire
Adopter une alimentation saine n’est pas une solution unique mais un processus d’apprentissage et d’ajustement continu. Le but est de s’autonomiser, de développer une relation saine avec la nourriture et d’offrir à votre corps ce dont il a besoin pour s’épanouir.
Expérimentez, soyez curieux, et surtout, prenez plaisir à nourrir votre santé. Vous verrez, chaque petit changement compte pour un avenir plus équilibré et énergisant.
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